拉扎尔一周五天健身训练计划,全身肌肉的安排和组数锻炼搭配 我没有一个完美的计划,我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高,因为他们担心他们练习过度,但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。
这类是我的孤立练习安排表: 1.第一天:胸肌/腹肌 平板卧推:4*8 上斜卧推:4*8 下斜卧推:4*8 仰卧直臂上拉:4*12 锤式卧推:3*12 双杠臂屈伸:3*12 负重仰卧起坐:4*力竭 悬垂举腿:4*力竭 负重侧弯:4*力竭 侧卧卷腹:4*力竭 2.第二天:背部/斜方肌/前臂 杠铃划船:4*8 硬拉:4*8 下拉:4*12 引体向上:4*12 拉力器划船:4*12 负重耸肩:6*10 站姿背后手腕弯举:4*力竭 卧推凳正握背屈:4*力竭 3.第三天:三角肌/腹肌 颈后推举:3*8 器械推举:4*8 哑铃侧平举:4*10 杠铃片前平举:4*10 前平举:4*10 反向蝴蝶机后展:4*10 俯卧反向飞鸟:4*12 负重仰卧起坐:4*力竭 悬垂举腿:4*力竭 负重侧弯:4*力竭 侧卧卷腹:4*力竭 4.第四天:肱三头肌/肱二头肌/前臂 窄距卧推:4*8 肱三头肌下拉:4*8 屈臂杆仰卧臂屈伸:4*10 绳索后拉:4*12 屈臂杆弯举:4*8 宽握弯举:4*8 锤式弯举:4*8 站姿背后手腕弯举:4*力竭 卧推凳正手背屈弯举:4*力竭 5.第五天:腿/腹肌 深蹲:4*12 箱式深蹲:4*12 保加利亚深蹲:4*12 股四头肌屈伸:4*12 直腿硬拉:4*12 腿弯举:4*16 跪姿后踢:4*20 机械提踵:4*20 坐姿提踵:4*20 腿举提踵:4*20 负重仰卧起坐:4*力竭 仰卧空踩单车:4*力竭 负重侧弯:4*力竭 杠铃扭转:4*力竭 标题:拉扎尔一周五天健身训练计划,全身肌肉的安排和组数锻炼搭配
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